Até aqui você compreendeu o que é a ansiedade, suas causas, tipos e sintomas. Também aprendeu a importância de controlar os pensamentos negativos e a respiração — e sabe bem como fazer isso. Então, para fechar com chave de ouro, divido agora com você práticas que estudei e aprendi ao longo de anos pesquisando sobre o tema.
São técnicas que me ajudaram a lidar com a minha própria ansiedade e que foram repassadas aos meus pacientes e aos alunos dos cursos que ministrei. São passos simples que podem ser feitos em casa e tenho certeza de que vão melhorar sua vida. Sugiro que comece a colocar em prática o que vem aprendendo e perceba como é capaz de começar a assumir o controle das suas emoções.
Atenção Plena
Quanto mais você praticar a atenção plena, melhor equipado
estará para enfrentar a ansiedade e mais rapidamente retornará à calma. Experimente esse exercício em quatro passos:
- Com os olhos fechados, tome consciência do ambiente ao seu redor, dos objetos, dos sons. Evite imaginar, expanda sua consciência ampliando as percepções sobre si mesmo e o ambiente.;
- Quais as sensações do local em que está, do chão, do cobertor ou da cadeira? Como está a temperatura na sala?;
- Quais são os sons que você ouve? Talvez um aparelho elétrico esteja zumbindo ou algumas árvores estejam sacudindo suas folhas;
- Agora tome consciência de tudo isso ao mesmo tempo;
- Mantenha sua atenção na sua respiração e na movimentação dos músculos do seu tórax e abdômen;
- Sempre que sua mente escapar por qualquer motivo, volte sua atenção para sua respiração.
Parece difícil? A princípio, sim, mas o treino vai levando à perfeição. O objetivo aqui é preencher a mente com o presente. Quando ela começar a divagar, traga-a de volta usando todos esses sentidos. - Respiração Diafragmática
- Bastante utilizada na psicoterapia, a respiração diafragmática
- é uma das técnicas de regulação da ansiedade e tem efeitos rápidos e eficazes a curto prazo.
- Feche os olhos suavemente e concentre-se na sua respiração, sem alterá-la de qualquer forma;
- Imagine um balão na sua barriga. Enquanto inspira devagar durante 5 segundos, idealize esse balão se enchendo;
- Durante os seguintes 5 segundos, deixe o ar sair, sem esforço, devagar e pausadamente, “esvaziando” a sua zona abdominal;
- Repita esse procedimento durante 10 minutos e usufrua do estado em que o seu corpo se encontrará.
Treinar esse exercício ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Mas atenção: não adianta ficar expandindo e contraindo o abdômen enquanto respira. A respiração deve ser lenta e profunda, observando o movimento do diafragma, que se contrai na inspiração. Isso faz com que os órgãos sejam naturalmente projetados para frente. É importante observar se as costelas também se elevam em toda a circunferência do tórax.
Respiração 4-7-8 Andrew Weil, médico da Universidade Harvard, defende que um simples exercício respiratório, com pouco mais de 1 minuto de duração, pode ajudar qualquer um a dormir melhor e sentir-se menos ansioso ao longo do dia. Trata-se da “técnica 4-7-8”, ou “respiração relaxante”, que funcionaria como um tranquilizante natural do sistema nervoso. Ela se assemelha a aspectos de yoga e meditação. - O exercício deve ser realizado sentado, com as costas eretas, duas vezes por dia, de seis a oito semanas, até que se domine a técnica.
- Relaxe o queixo, deixe que seus dentes se separem e coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente, mantendo essa posição;
- Exale o ar completamente pela boca, fazendo um som sibilante (aquele que você faz quando pede silêncio — shiii! — ou quando pronuncia consoantes como s, c, ç, x e z em palavras como sala, massa, cidade, caçula, próximo, zebra, casa, exato);
- Feche a boca e inspire calmamente pelo nariz, contando mentalmente até 4;
- Prenda a respiração e conte até 7.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante e contando até 8;
- Essa foi a primeira respiração. Agora, inspire novamente e repita o ciclo mais três vezes, para um total de quatro respirações.
O cuidado aqui deve ser o de sempre, inalar quietamente pelo nariz e exalar alto, pela boca. “A ponta da língua deve sempre ficar na mesma posição”, observa Weil. De acordo com ele, a parte mais importante do processo é segurar a respiração por 7 segundos, pois isso permitiria que o oxigênio enchesse os pulmões e circulasse efetivamente pelo corpo. - A técnica da língua
Já reparou que, quando você fecha os lábios e relaxa o
queixo, a língua sobe e toca o céu da boca? Faça o teste, e pense em algo, que você vai perceber que a língua começa a se mover. São micromovimentos involuntários, como se estivesse conversando com alguém. Isso acontece porque o pensamento é um diálogo interno, uma conversa com você mesmo, e a língua é o músculo que utilizamos para nos comunicar.
Quando você pensa, a língua começa a responder. Mas essa técnica foi desenvolvida justamente para trazer você para o aqui e agora, pausar seus pensamentos e, assim, controlar também sua ansiedade e voltar sua atenção para o presente. - Coloque os pés no chão e relaxe a mandíbula;
- Com os lábios cerrados, separe os dentes de baixo dos dentes de cima e baixe a língua, tirando-a do céu da boca. Coloque seu foco no centro dela;
- Observe o que acontece com seus pensamentos, onde está sua mente agora, se no futuro ou no passado, enquanto mantém o foco e concentração na língua;
- Comece a colocar a atenção no que está acontecendo ao redor, ainda se concentrando no centro da língua;
- Caso a mente escape, traga sua atenção de volta para sua língua;
- Repare no que aconteceu com os seus pensamentos. Eles sumiram, não foi?
Após todos esses passos, onde está sua mente? No presente, não é mesmo? E no presente não há ansiedade, medo ou estresse. Você está no aqui e agora. Ao se concentrar na sua língua e impedir essa conversa interna consigo mesmo, você vai acalmando seu cérebro. Com essa técnica, fica fácil aprender onde está seu foco e você pode fazê-la quando e onde quiser. Menos de um minuto é
suficiente para sentir-se mais tranquilo.
© Diego Wildberger – 2022 46 - Auto-hipnose
Esta é uma ferramenta que pode alterar sua percepção da
realidade, auxiliando a lidar melhor com o estresse e a ansiedade. No transe hipnótico, a mente consciente fica com as defesas desarmadas e, por isso, novas ideias podem ser transmitidas de modo mais fácil. O que a hipnoterapia faz é estabelecer uma comunicação direta entre nosso consciente e o subconsciente.
Assim, é possível alterar a forma que o cérebro interpreta determinadas experiências, mudando nossa percepção, nossos pensamentos e até comportamentos. A hipnose pode ser realizada sem a intervenção de terceiros, a chamada auto-hipnose e, para isso, é preciso que você esteja focado e receptivo. - Preparação
Escolha um local silencioso e confortável. É melhor que você fique sentado, pois deitado pode entrar em relaxamento profundo, então a probabilidade de dormir é maior. Concentre-se e faça respirações profundas, fixando um ponto de referência no qual deverá focar a atenção. Segure o ar por alguns segundos e solte lentamente. Repita: “Estou com os olhos cansados e a mente pesada e tranquila, estou entrando em hipnose”. Faça isso algumas vezes e logo seus olhos ficarão pesados.
© Diego Wildberger – 2022 47 - Relaxamento
Permita-se entrar em total relaxamento. Solte o corpo e faça uma contagem regressiva começando no dez e terminando no zero. Repita tendo em mente que a cada nova contagem, mais relaxado você estará. É aqui que seu corpo estará pronto para receber as sugestões, então esse é o momento de enviar sugestões para a sua mente. Utilize frases otimistas que lhe permitam uma mudança de comportamento. Trabalhe com sugestões positivas e visualize-as concretizadas até que seu cérebro entenda o recado. - Finalização
Com a etapa anterior cumprida, é hora de sair do estado hipnótico. Para isso, conte de um a cinco algumas vezes e fale para si mesmo que está retomando a consciência e a atenção em tudo o que há ao redor. Calmamente estique os braços e pernas, e respire profundamente. Talvez você sinta uma certa sonolência ao terminar a técnica, mas a sensação costuma passar rápido. - Respiração das narinas alternadas
Este é um tipo de respiração boa para relaxar e equilibrar
todo o nosso corpo, além de ser indicada para fazer antes de iniciar uma auto-hipnose. Pode ser feita uma vez de manhã e outra à noite.
© Diego Wildberger – 2022 48 - Sente-se em uma posição confortável, com as costas e as pernas retas e os olhos fechados;
- Faça inspirações e expirações longas e profundas pelo nariz para relaxar;
- Depois, apoie a mão esquerda, com a palma virada para cima, sobre a coxa esquerda. Leve a mão direita em direção à testa, posicionando os dedos indicador e médio entre as sobrancelhas, acima do nariz;
- Com o dedo polegar da mão direita, tampe a narina direita e expire soltando todo o ar pela narina esquerda;
- Inspire pela narina esquerda e feche-a com os dedos anelar e mínimo, expirando e soltando todo o ar pela narina direita;
- Inspire pela narina direita, fechando-a com o polegar e expire pela esquerda. Inspire pela esquerda e continue assim sucessivamente;
- Faça essa respiração por aproximadamente 5 minutos.
Comece por um período de 2 minutos e vá aumentando conforme se torne mais confortável. Uma dica é sempre iniciar e terminar esse exercício pela narina esquerda, além de só trocar de narina depois que os pulmões estiverem cheios de ar. Além disso, aproveite esse momento para fazer uma prática de meditação mindfulness. Após o domínio da técnica, você poderá adotar um ritmo e pausas, mas não faça isso enquanto estiver treinando.